أفضل الأوقات لتناول الطعام قبل وبعد التمرين لتحقيق الأداء الأمثل

يتساءل كثيرون عن التوقيت الأفضل لتناول الطعام قبل التمرين أو بعده، إذ يؤثر توقيت الوجبات بشكل كبير على الأداء الرياضي ومرحلة التعافي بعدها.

ورغم أن هذا التساؤل يشغل حتى أكثر الرياضيين التزاماً، فإن الأبحاث في هذا المجال محدودة، ما يجعل الإجابة تعتمد على الحالة الصحية وأهداف الشخص الفردية. ومع ذلك، يتفق الخبراء على وجود بعض الإرشادات العامة التي يُنصح باتباعها. ويشدد معظم المتخصصين على أهمية تناول الطعام قبل وبعد التمرين، كلٌّ لأسباب محددة.

بالنسبة لمعظم الأشخاص، يُفضّل تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بفترة تتراوح بين ساعتين وأربع ساعات. فهذا يوفر طاقة كافية تدوم طوال فترة التدريب، وفقاً لتقرير نشر في صحيفة نيويورك تايمز، ويعطي وقتاً كافياً للهضم ويخفف من احتمالية التعرض لأعراض هضمية مثل الغثيان أو القيء.

أما إذا كان لديك وقت قصير قبل التمرين، فيمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات سهلة الهضم لتعزيز الطاقة دون الشعور بالثقل. وقد يُوصى بتناول الموز أو الفاكهة في هذه الحالة.

بعد التمرين، يُنصح بتناول البروتين (حوالي 20 إلى 40 غراماً خلال ساعتين) لدعم نمو العضلات وتسريع التعافي، كتناول علبة تونة أو صدور الدجاج أو البيض المخفوق.

أمثلة على وجبات قبل التمرين

• زبدة الفول السوداني والمربى: تمنحك الكربوهيدرات في الخبز والمربى طاقة مستدامة، بينما تضيف زبدة الفول السوداني البروتين للشعور بالشبع.
• الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه: اختيار مثالي للصباح، إذ يساعد على الحفاظ على مستويات السكر ثابتة لفترة أطول.
• عصير الفاكهة والزبادي: خيار سهل الهضم مع كربوهيدرات طبيعية توفر طاقة سريعة دون الشعور بالثقل.

أمثلة على وجبات بعد التمرين

• خبز القمح الكامل مع البيض: يوفر الكربوهيدرات والبروتين الكامل لبناء العضلات.
• حليب الشوكولاتة: يحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات والبروتين، ويساعد في تعويض السوائل.
• السلمون مع البطاطا الحلوة: غني بالبروتين وأوميغا-3 التي تخفف من التهاب العضلات.

الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين

يُوصى بشرب الماء بانتظام قبل التمرين (2-3 أكواب)، وأثناء التمرين (نصف كوب كل 15-20 دقيقة)، وبعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة. وفي حال ممارسة التمارين المكثفة لفترة طويلة، يمكن تناول مشروب يحتوي على إلكتروليتات كالصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على الترطيب.

تجنب الأطعمة الدسمة

يفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين، لأنها تستغرق وقتاً أطول للهضم وقد تسبب اضطرابات معوية.