أهمية تدريب القوة للحفاظ على صحة العضلات مع تقدم العمر

تواجهنا الحياة بسرعة، حتى عندما نتقدم في العمر. من المؤسف أن نعلم أن عضلاتنا تصبح أصغر وأقل قوة مع تقدمنا في السن، مما يزيد من فرص السقوط، مقاومة الإنسولين، ضعف القدرة الإدراكية وفقدان كثافة العظام. بدءًا من سن الثلاثين والأربعين، يبدأ الجسم في التغيير، ما يتطلب الاستجابة السريعة للحد من تأثيرات هذه التغيرات.

في هذا السياق، تشير مارلا بوشامب، اختصاصية العلاج الطبيعي والأستاذة في معهد أبحاث الشيخوخة بجامعة ماكماستر في كندا، إلى أن “هناك تغييرات حتمية مع تقدم العمر، مثل تقليص حجم وعدد ألياف العضلات”. فعلى الرغم من أن فقدان العضلات يرتبط بزيادة خطر السقوط والكسور، إلا أن هذه المخاطر تتفاقم بين البالغين الذين يتجاوزون الـ65 عامًا. ومع مرور الوقت، يتقلص حجم العضلات وقوتها بنسبة 3-8% كل عقد.

يرتبط مقدار هذا التدهور بعوامل عدة، منها النشاط البدني، التغذية، والأمراض المزمنة مثل السكري، التي تساهم في زيادة الالتهابات وتثبيط بروتينات العضلات. على الرغم من فقدان 5% من حجم العضلات في الخمسينيات، قد يؤدي ذلك إلى فقدان 10% من قوتها، ويرجع ذلك بشكل رئيسي إلى التغيرات التي تحدث في الدماغ والجهاز العصبي مع تقدم العمر.

التحكم الدماغي في القوة العضلية

وفقًا لبراد مانور، المدير المساعد لمركز أبحاث الحركة والسقوط بجامعة هارفارد، فإن “قوة العضلات لا تعتمد فقط على كمية العضلات في الساق أو الذراع، بل على كيفية تحكم الدماغ والجهاز العصبي في هذه العضلات”. مع تقدم العمر، يعاني الدماغ من انخفاض في حجم المناطق المسؤولة عن الحركة وفقدان الخلايا العصبية في العمود الفقري، مما يعيق التنسيق بين الأعصاب والعضلات. في الأنشطة اليومية، يتطلب الأمر قوة وسرعة لتجنب السقوط بشكل آمن وفعال، حيث تحدث السقطات بسرعة، وعندما يفقد الشخص توازنه، يحتاج إلى توليد قوة فورية لمقاومة الجاذبية.

أهمية التدريب على القوة

يقول ساندرو فريتاس، أستاذ في مختبر وظائف العضلات العصبية بجامعة لشبونة، إن “ثقافة التباطؤ ليست دائمًا أفضل طريقة للحفاظ على قوة العضلات المتقدمة في السن”. يشير إلى أن تدريبات القوة يمكن أن تشمل الحركات السريعة لتدريب العضلات على استجابة سريعة. يمكن أن يتضمن التمرين تعديل السرعة، إضافة مقاومة، أو دمج تحديات معرفية لزيادة الفاعلية.

تمارين لبناء العضلات والحفاظ على قوتها

إليك بعض التمارين الأساسية التي يمكن أن تساعد في بناء وتقوية العضلات، ينصح بها مارلا بوشامب لممارستها مرتين في الأسبوع، مع استشارة الطبيب إذا كانت التمارين جديدة أو إذا كنت تحتاج إلى مساعدة من معالج فيزيائي:

1. القرفصاء (لعضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة):
   • اجلس بالقرب من مقدمة كرسي قوي، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم قف ببطء وادفع جسمك للأعلى باستخدام ساقيك.
   • كرر التمرين 10 مرات.
2. تمرين الضغط على الحائط (لعضلات الصدر والكتفين والعضلة الثلاثية الرؤوس):
   • قف أمام الحائط وضع يديك عند مستوى الكتفين، ثم ادفع نفسك للأعلى بعد ثني مرفقيك.
   • كرر التمرين 10 مرات.
3. رفع الساق (لعضلات الساق):
   • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ورفع كعبيك لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.
   • كرر التمرين 10 مرات.
4. تمارين الخطوات (لعضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة):
   • قف أمام درجة أو مقعد منخفض، ضع قدما على المقعد واصعد باستخدام الساق الأخرى.
   • كرر التمرين 10 مرات بالتناوب بين الساقين.

تستطيع زيادة صعوبة هذه التمارين عبر تغيير السرعة أو إضافة مقاومة، ما يساعد على تحفيز العضلات للحفاظ على قوتها.