تمارين مدتها 45 ثانية تعادل المشي لمدة 30 دقيقة وتخفض السكر في الدم
عندما يتعلق الأمر بصحتنا، فإن كل ثانية من الحركة تحمل أهمية كبيرة. لذا، من الضروري تخصيص الوقت لفترات قصيرة من التمارين الرياضية طوال اليوم، وتقسيمها إلى ما يشبه “الوجبات الخفيفة”.
في هذا السياق، بحثت دراسة حديثة أجراها باحثون في الصين فعالية هذا النهج على الصحة العامة. وأظهرت الدراسة أن ممارسة 10 تكرارات من تمرين القرفصاء كل 45 دقيقة خلال فترة جلوس تمتد لـ 8 ساعات يؤدي إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم مقارنة بالمشي لمدة 30 دقيقة.
الفكرة هنا هي أن الحركة المنتظمة تساعد في التخلص من السكر الزائد في الدم بعد تناول الوجبات، مما يقلل من تقلبات ارتفاع نسبة السكر، التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتؤثر على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والإنتاجية.
كلما زادت فترات “الوجبات الخفيفة الرياضية” على مدار اليوم، كان ذلك أفضل لضبط مستويات السكر في الدم، وضغط الدم، والكوليسترول، والتحكم في الوزن، بل وحتى لتحسين المزاج. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساهم في إفراز الإندورفين الذي يعزز الشعور بالسعادة.
إلى جانب تمرين القرفصاء، فإن أي تمرين قصير آخر يمكن أن يكون له تأثير مماثل. يمكن ربط هذه التمارين بالعادات اليومية لتشجيع الحركة دون الحاجة لتخصيص فترات طويلة من الوقت. وقد أوصت الكاتبة لافينا ميهتا في “تلغراف” بالاستيقاظ والتحرك لمدة 3 دقائق كل 30 دقيقة، مشيرة إلى أن معظم الناس يقضون من 9 إلى 10 ساعات يومياً جالسين، وأن فترات الجلوس الطويلة تضر بالصحة على المدى الطويل.
إليكم بعض التمارين الأخرى لتحسين اللياقة والتي تستغرق كل منها حوالي 45 ثانية:
- التوازن على ساق واحدة أثناء تنظيف الأسنان:
- التوازن يبني القوة الأساسية والعظام، ويساعد في التنسيق ويحافظ على لياقة الدماغ.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستطيعون التوازن على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ أكثر عرضة للعيش لفترة أطول.
- ادمج هذا التمرين مع تنظيف أسنانك ليصبح جزءاً من روتينك اليومي. قف على ساق واحدة، عدّ إلى 10، وكرر التمرين على الساق الأخرى، مستهدفاً دقيقة كاملة على كل ساق.
- استعمال الدرج:
- صعود 3 مجموعات من السلالم 3 مرات يومياً يحسن صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية وقوة الساقين.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد، وامشِ على السلالم المتحركة بدلاً من الوقوف ساكناً.
- زد السرعة وأضف المزيد من المجموعات، واحمل أوزاناً لزيادة الفعالية، مثل سلة الغسيل أو حقيبة الظهر.
- تمارين الضغط في المطبخ:
- ضع يديك على طاولة المطبخ، انحنِ للأمام، وحافظ على ظهرك مستقيماً وجذعك مشدوداً.
- قم بأداء 10 تمارين ضغط سريعة، مما يمنحك تمريناً لمدة 45 ثانية.
- الملاكمة باستخدام المعلبات:
- الملاكمة تخفف التوتر. امشِ أو اركض أثناء لكم ذراعيك للأمام، للأعلى، وللجانب، واحمل العلب أو الدمبل الخفيفة.
- ممارسة هذا التمرين لمدة 45 ثانية سيساهم في رفع معدل نبضات قلبك.
