زيت الأفوكادو مقابل زيت الزيتون: أيهما الخيار الأفضل لصحتك ومطبخك؟

زيت الأفوكادو ليس معروفًا كثيرًا في منطقتنا العربية، ولكنه يمتاز بفوائد صحية هامة. يثير هذا التساؤل: أيهما أفضل، زيت الأفوكادو أم زيت الزيتون؟

رغم أن كلا الزيتين لهما استخدامات متنوعة في الطهي، إلا أن هناك اختلافات جوهرية بينهما. فهم هذه الاختلافات يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات صحية.

يتم استخراج زيت الأفوكادو من فاكهة الأفوكادو عبر عصرها لاستخراج الزيت. بعد إعداد عجينة الأفوكادو، يتم خلطها ببطء لإخراج الزيت، وعادة ما تستغرق هذه العملية من 40 إلى 60 دقيقة عند درجات حرارة تتراوح بين 110 إلى 120 درجة فهرنهايت (43 إلى 49 مئوية). وعلى الرغم من أن هذه العملية تتم عند درجة حرارة أعلى مقارنة بزيت الزيتون، إلا أنها تُعتبر أيضًا طريقة عصر باردة، وفقًا لتقرير على موقع “Eat This, Not That”.

بعد استخراج الزيت، يمكن تكريره أو الاحتفاظ به في حالته الطبيعية. يتميز زيت الأفوكادو غير المكرر أو البكر الممتاز بلون أخضر غامق ونكهة زبدية قوية، بينما قد تتم معالجة الزيت المستخرج من الأفوكادو منخفض الجودة لإزالة الألوان والروائح غير المرغوب فيها، مما يجعل الزيت المكرر ذو لون أصفر باهت ونكهة أكثر اعتدالًا.

أما زيت الزيتون، فيُستخرج عبر عصر الثمار. يمكن أن يكون مكررًا أو غير مكرر، حيث يحتفظ زيت الزيتون البكر الممتاز بنكهة قوية وحارة ويعتبر أقل أنواع زيت الزيتون معالجة، مما يجعله غنيًا بالمركبات المفيدة مثل البوليفينول.

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو على:

• السعرات الحرارية: 124
• إجمالي الدهون: 14 غرامًا
• الدهون المشبعة: 1.6 غرام
• الدهون غير المشبعة: 11.8 غرامًا (9.9 غرامات أحادية غير مشبعة، 1.9 غرامات متعددة غير مشبعة)
• فيتامين E: 2.9 مليغرام

زيت الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك، ويمتاز بمحتوى أعلى من فيتامين E مقارنة بزيت الزيتون. على الرغم من احتوائه على سعرات حرارية ودهون أكثر قليلاً، إلا أن دهونه المشبعة أقل.

بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على:

• السعرات الحرارية: 119
• إجمالي الدهون: 13.5 غرامًا
• الدهون المشبعة: 1.9 غرام
• الدهون غير المشبعة: 11.3 غرامًا (9.9 غرامات أحادية غير مشبعة، 1.4 غرامات متعددة غير مشبعة)
• فيتامين E: 1.9 مليغرام

زيت الزيتون، مثل زيت الأفوكادو، غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويحتوي أيضًا على حوالي 70% إلى 80% من حمض الأوليك ومضادات أكسدة قوية.

الفوائد الصحية

يتشارك زيت الأفوكادو وزيت الزيتون في فوائد صحية عديدة بفضل محتواهما العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. دراسة أجريت على أكثر من 93 ألف شخص وجدت أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو مرتبط بمعدلات أقل من الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب.

فوائد زيت الأفوكادو:
ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمض الأوليك، بفوائد صحية للقلب، بما في ذلك تقليل مستويات الكوليسترول الضار. دراسة صغيرة أظهرت أن المشاركين الذين تناولوا وجبة تحتوي على زيت الأفوكادو شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.

فوائد زيت الزيتون:
يُعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي المتوسطي، ويحتوي على البوليفينول الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك زيت الزيتون قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

المخاطر المحتملة

بشكل عام، يُعتبر زيت الأفوكادو وزيت الزيتون آمنين للاستهلاك، ولكن يجب مراعاة بعض الأمور. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأفوكادو تجنب زيت الأفوكادو. كما يُنصح باختيار زيوت بكر عالية الجودة لضمان نقائها.

زيت الزيتون أيضًا يُعتبر آمنًا، ولكن يمكن أن يتعرض للتدهور عند تعرضه لدرجات حرارة عالية أو ضوء لفترات طويلة، لذا يُفضل تخزينه في وعاء زجاجي داكن.

الطعم وخصائص الطهي

أحد الفروق الأساسية بين زيت الأفوكادو وزيت الزيتون هو نقطة الدخان، أي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في التحلل. يتميز زيت الأفوكادو بنكهة زبدية قوية، ونقطة دخان عالية تجعله مثاليًا للطهي على حرارة عالية. بينما يتميز زيت الزيتون بنكهة فاكهية، إلا أن نقطة دخانه أقل مما يجعله مناسبًا للطهي على حرارة منخفضة.

الخلاصة

عند السؤال عن أيهما أفضل، زيت الأفوكادو أم زيت الزيتون، نجد أن كليهما يوفر دهونًا صحية ومجموعة من الفوائد الصحية. يعد زيت الأفوكادو خيارًا أفضل للطهي على حرارة عالية، بينما يعتبر زيت الزيتون مثاليًا للأطباق الباردة والطهي على حرارة منخفضة. للحصول على جودة وفوائد صحية، يُعتبر كلا الزيتين خيارًا ممتازًا.