هل تريد معرفة قوة قلبك؟ إليك طريقة بسيطة ومجانية
لا حاجة لاختبارات معقدة أو أجهزة استشعار متقدمة لتقييم مدى قوة قلبك. يكفي إجراء اختبار بسيط يعتمد على الركض أو المشي السريع لمدة 12 دقيقة لمعرفة المسافة التي تستطيع قطعها.
اختبار كوبر: مقياس بسيط لسعة الأكسجين القصوى
يعتمد هذا الاختبار المعروف باسم اختبار كوبر على قياس سعة الأكسجين القصوى (VO2 max)، وهو مقدار الأكسجين الذي يستخدمه الجسم أثناء التمارين الرياضية. كلما ارتفع هذا المقياس، كان قلبك أكثر كفاءة في ضخ الدم إلى الجسم، ما يدل على صحة القلب.
الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بسعة أكسجين قصوى عالية بالنسبة لأعمارهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يسجلون مستويات منخفضة.
كيف تُجري اختبار كوبر؟
تم تطوير هذا الاختبار عام 1968 على يد الطبيب الأميركي كينيث كوبر لتقييم لياقة الجنود في الجيش الأميركي. يمكن إجراؤه بسهولة على جهاز المشي أو مضمار الجري أو أي سطح مستوٍ وصلب.
- قم بالركض أو المشي السريع أو الهرولة لمدة 12 دقيقة دون توقف.
- استخدم تطبيقًا لتتبع المسافة لقياس المسافة التي قطعتها.
نتائج الاختبار وفق العمر والجنس
- للرجال في الثلاثينيات من العمر:
- المسافة المطلوبة: 1.9 كيلومتر (1.1 ميل).
- أداء ممتاز: 2.6 كيلومتر.
- للنساء في الثلاثينيات من العمر:
- المسافة المطلوبة: 1.7 كيلومتر (1 ميل).
- أداء ممتاز: 2.5 كيلومتر.
- للرجال في الخمسينيات من العمر:
- المسافة المطلوبة: 1.6 كيلومتر.
- أداء ممتاز: 2.4 كيلومتر.
- للنساء في الخمسينيات من العمر:
- المسافة المطلوبة: 1.4 كيلومتر.
- أداء ممتاز: 2.2 كيلومتر.
تمارين إضافية لتقييم الصحة العامة
إلى جانب اختبار كوبر، يُعد عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها مؤشرًا هامًا على القوة والقدرة على التحمل. على سبيل المثال:
- الشباب (تحت 30 عامًا):
- الرجال: 28 تمرين ضغط.
- النساء: 20 تمرين ضغط.
- من هم في سن 55 عامًا:
- الرجال: 12 تمرين ضغط.
- النساء: 10 تمرينات ضغط.
- الأشخاص بعمر 65 عامًا:
- 10 تمارين ضغط للرجال والنساء.
كما يعتبر اختبار التوازن على ساق واحدة لمدة 10 ثوان مؤشرًا إضافيًا للصحة العامة، حيث يرتبط بالقدرة على الوقاية من السقوط وتقليل مخاطر الوفاة خلال العقد التالي.
نصائح لممارسة الركض خلال الخريف والشتاء
لا تتردد في ممارسة الركض أو المشي السريع في الهواء الطلق، مع الالتزام بشرطين أساسيين:
- الإحماء الجيد قبل التمرين.
- ارتداء الملابس المناسبة للطقس.
اختبار كوبر وسعة الأكسجين القصوى يمنحانك طريقة سهلة وفعّالة لفهم حالة قلبك ولياقتك البدنية، ويحفزانك على تبني نمط حياة أكثر صحة.
