الأطعمة التي تقاوم سرطان الثدي
في شهر أكتوبر، الشهر الذي يعتبر شهر التوعية بسرطان الثدي والمعروف أيضًا بالشهر الوردي، نقدم نصائح غذائية للوقاية من هذا المرض وتقليل خطر الإصابة به.
يمكن للنساء تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي من خلال زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة هذا المرض.
تحتوي بعض الأطعمة على مركبات تحمي من سرطان الثدي، في حين يجب تجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة به. يجب ملاحظة أنه ليس هناك نظام غذائي مثالي للوقاية من سرطان الثدي، لكن هناك خيارات تغذوية تساعد في الوقاية.
يجب أن يحتوي أي نظام غذائي صحي على تنوع في الأطعمة الطبيعية، وتوفير الكمية المناسبة من الطاقة والمواد المغذية. من خلال اتخاذ خيارات غذائية أفضل، يمكن للنساء تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
أغذية قد تساعد في تقليل سرطان الثدي عند تناولها ضمن نظام غذائي صحي:
الأطعمة التي تساعد في الوقاية من سرطان الثدي تشمل:
- الفواكه.
- البقول.
- الصويا.
- الملفوف.
- الكراث.
- الهليون.
- الفطر.
- البصل.
- الفلفل.
- الكرنب.
- السبانخ.
- الخردل.
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- القرع.
هذه الأطعمة تحتوي على العديد من المواد الغذائية والمضادات الأكسدة التي تساهم في الوقاية من سرطان الثدي وتعزز الصحة العامة.
نصائح غذائية لتقليل خطر سرطان الثدي
الدهون
بالرغم من عدم وجود دليل قوي يُربط استهلاك الدهون بسرطان الثدي، إلَّا أنه يُعلمنا أن ارتفاع مستويات الدهون في النظام الغذائي يُمكن أن يؤدي إلى الزيادة في الوزن، وهناك ارتباط قوي بين الزيادة في الوزن واحتمالية إصابة النساء بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث، وفقًا للمعلومات المقدمة من موقع “بريست كانسر يوكي”.
على الجانب الآخر، تلعب الدهون دورًا أساسيًا في عملية الجسم، حيث تساعد في امتصاص الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين “A” و “D” و “E” و “K”. وبالتالي، يُعد تناول الدهون بشكل معتدل جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. ولكن من الضروري أيضًا تناول أنواع محددة من الدهون.
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يكون أقل من 30% من السعرات الحرارية الإجمالية في نظامنا الغذائي قادمة من الدهون. والدهون غير المشبعة (الدهون الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة) يمكن أن تكون مصدرًا هامًا للسعرات الحرارية، وبعضها ضروري لأن الجسم لا يمكنه إنتاجه بمفرده ويجب الحصول عليه من الطعام.
يمكن العثور على الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والبذور والأفوكاد والمكسرات والأسماك. تُعتبر هذه الدهون أكثر صحة وتقدم فوائد كبيرة في كثير من الحالات. إذا كنتِ تتناولين نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة، يُفضل النظر في استبدالها بالدهون غير المشبعة، مما يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
تجدر الإشارة إلى أن الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة تظل سائلة عند درجة حرارة الغرفة.
الدهون التي ينصح بتجنبها
حاولي تجنب الدهون المشبعة وتقليل استهلاك الدهون المتحولة من جميع أشكالها. حافظي على تقليل استهلاك الدهون المشبعة بحيث لا تتجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولينها، واحرصي على تقليل استهلاك الدهون المتحولة إلى أقل من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.
غالبًا ما تكون الدهون المتحولة موجودة في الوجبات السريعة والمعجنات والبسكويت، ولا يُعرف لها فوائد صحية واضحة. حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تكون ضارة للصحة، لذلك يجب الامتناع عن تناولها. يُعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة يزيد من مستويات الالتهاب في الجسم، والذي يُرتبط بالعديد من الأمراض.
تجدر الإشارة إلى أن الدهون المشبعة غالبًا ما توجد في منتجات الحيوانات ومنتجات الألبان مثل اللحوم الحمراء والزبدة والقشدة، وتتميز بأنها تكون صلبة عند درجة حرارة الغرفة.
اللحوم المصنعة
هناك أدلة تشير إلى أن استهلاك اللحوم المصنعة قد يزيد بشكل طفيف من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي. اللحوم المصنعة هي اللحوم التي تم تعديلها من خلال التمليح أو المعالجة أو التخمير أو التدخين أو عمليات أخرى تهدف إلى تعزيز النكهة أو تحسين الحفظ، وتشمل هذه الفئة النقانق ولحم البقر المقدد واللحوم المعلبة.
منظمة الصحة العالمية قد صنفت اللحوم المصنعة كمادة مسرطنة في المجموعة الأولى، وهي المجموعة المعروفة بأنها تسبب السرطان.
هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن زيادة استهلاك اللحوم الحمراء قد تزيد من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي، ولكن الأدلة لا تزال غير حاسمة في هذا الصدد.
صندوق البحوث العالمي للسرطان يوصي بالحد من استهلاك اللحوم إلى ما لا يتجاوز 350-500 غرام من الوزن المطبوخ أسبوعياً.
على الرغم من أن اللحوم تعتبر مصدرًا هامًا للبروتين، الذي يعد جزءًا أساسيًا من نظام الغذاء، إلا أنه يمكن بسهولة استبدالها بمصادر أخرى للبروتين، مثل البقوليات أو المكسرات أو البيض أو الأسماك أو التوفو.
يُفضل تجنب اللحوم المصنعة تمامًا، وإذا لم تتمكني من ذلك، فحاولي تناولها بشكل محدود ونادر.
الفواكه والخضروات
العديد من الدراسات تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يوفر حماية ضد سرطان الثدي. يبدو أن هناك ارتباطًا بين تناول كميات كبيرة من الخضروات غير النشوية وتقليل احتمالية الإصابة بسرطان الثدي الذي يتميز بمستقبلات هرمون الأستروجين السلبية (سالبة إي آر)، وبين استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالكاروتينات وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
بعض الأبحاث أيضًا تشير إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن الأدلة في هذا الشأن لا تزال غير حاسمة.
توصي منظمة الصحة العالمية بتضمين ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضروات غير النشوية وحصتين من الفواكه (بإجمالي 400 غرام) في النظام الغذائي اليومي.
الفواكه والخضروات تقدم مجموعة متنوعة من المكونات المفيدة للصحة، بما في ذلك الألياف والمواد النباتية والفيتامينات والمعادن.
لا توجد فاكهة أو خضار واحدة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها للحفاظ على صحتنا، ولهذا يجب أن نتناول مجموعة متنوعة منها يومياً.
الخضروات، بفضل احتوائها العالي على الماء ومحتواها المنخفض من السكر، تُعتبر مكملًا ممتازًا لتحكم في وزن الجسم.
يُفضل تركيز الاهتمام بتناول:
- الخضروات الغنية بالكاروتينات، والتي تتضمن الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والكرنب والخردل، والخضروات الصفراء والبرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع، وأيضًا الفواكه الملونة مثل المشمش والبابايا والمانجو، وغيرها.
- الخضروات غير النشوية مثل الملفوف، والكراث، والهليون، والباذنجان، والفطر، والبصل، والفلفل.
بالتنوع في تناول هذه الأطعمة، يمكنك الاستفادة من فوائد مختلفة وضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
الكربوهيدرات
على الرغم من عدم وجود صلة محددة بين استهلاك السكر (السكروز) أو الكربوهيدرات الأخرى وسرطان الثدي، إلَّا أن هناك علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة الوزن. ونعلم أن زيادة الوزن تزيد من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.
لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، يُفضل اتخاذ خيارات غذائية صحية وخفض كمية السكر المضاف في وجباتك اليومية بهدف الحفاظ على وزن جسم صحي.
الكربوهيدرات توفر لجسمك مصدرًا أساسيًا للطاقة في صورة الغلوكوز، لكن الجودة والكمية هما أمران مهمان.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، من الأفضل تناول كميات أكبر من “الكربوهيدرات المعقدة” بدلاً من “الكربوهيدرات البسيطة” مثل السكروز والفركتوز.
الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم، مثل النشا، تتواجد في الأطعمة مثل البطاطس والحبوب والبقوليات والفواكه والبذور.
عند تناول الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم، يتم إطلاقها بشكل أبطأ في الجهاز الهضمي، مما يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا لفترة أطول. هذا يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
توجد الكربوهيدرات المعقدة غير القابلة للهضم في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.
على العكس، المشروبات الغازية والبسكويت والكعك تحتوي عادةً على نسب عالية من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكروز وتفتقد العناصر الغذائية الحيوية الموجودة في الفواكه والخضروات، مما يجعلها عبارة عن “سعرات حرارية فارغة”.
منتجات الألبان
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم قد تلعب دورًا مفيدًا في تقليل احتمالية الإصابة بسرطان الثدي قبل انقطاع الطمث.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون منتجات الألبان المحتوية على البروبيوتيك (الكائنات الحية الدقيقة) والمنتجات المخمرة مثل الزبادي مفيدة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
للاستفادة القصوى من منتجات الألبان، يُفضل اختيار المنتجات الطبيعية التي لا تحتوي على إضافة السكر.
الزبادي العضوي الطبيعي والجبن القريش والحليب قليل الدسم يحتوون على بروتين عالي الجودة، وكميات كبيرة من الكالسيوم والزنك واليود، بالإضافة إلى فيتامينات B2 وB12 وA وD.
الزبادي أيضًا يحتوي على مكونات بكتيرية مفيدة، مما يجعله مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي. يمكنك أيضًا تحضير زبادي بنكهة لذيذة بإضافة التوت وقليل من العسل إليه.
فيتامين “دي”
أغلب الدراسات تشير إلى أن انخفاض مستويات فيتامين “دي” في الجسم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
لكن البحوث لم تثبت بشكل نهائي أن تناول مكملات فيتامين “دي” يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، على الرغم من أن تناول هذه المكملات يمكن أن يساعد في استعادة مستويات هذا الفيتامين في الدم إلى مستوى صحي. يُفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي.
من الهام أن تحرصي على تضمين مصادر غنية بفيتامين “دي” في نظامك الغذائي. يمكن العثور على هذا الفيتامين في الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة وصفار البيض. ومع ذلك، يُنتج معظم فيتامين “دي” في الجسم عندما تتعرضين لأشعة الشمس.
إذا لم تتمكني من الحصول على مستويات كافية من فيتامين “دي” من خلال الشمس والنظام الغذائي، يمكن أن تكون مكملات فيتامين “دي” خيارًا مفيدًا لاستعادة مستوياته إلى المعدل الصحي. لا تترددي في استشارة طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك.
